Здоровое питание
Рубрика: Правильное питание
06.05.2011
Руководство по здоровому питанию: 10 легких правил
Вот основные идеи данного руководства по здоровому питанию:
Однако, несмотря на кажущуюся простоту рекомендаций, вам, несомненно, будет сложно сразу же подстроить под них свою повседневную жизнь. Ниже перечислены советы и хитрости, которые помогут вам это сделать.
1. Подсчитайте, сколько калорий в день вам необходимо. Чтобы уравновесить потребление и расходование калорий (читайте: сохранить ваш текущий вес), важно знать, сколько топлива расходует ваш организм. Используйте эту простую формулу:
ВАШ ТЕКУЩИЙ ВЕС * 12 = калории, необходимые для поддержания вашего веса.
Примечание: этот расчет лучше всего работает для людей, ведущих неактивный образ жизни. Если вы занимаетесь спортом на регулярной основе и обнаружите, что потеряли больше двух килограммов после первой пары недель - то вам понадобится немного увеличить потребление калорий.
2. Заполняйте половину тарелки фруктами и овощами. Наверняка вы слышали этот совет и раньше. Ваш организм просто недополучает нужного количества фруктов и овощей: только 26.3% взрослых людей съедают ежедневно рекомендуемое количество (около 3-х порций). Самый легкий способ исправить ситуацию – заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами каждый раз, когда вы садитесь за стол.
3. Сделайте свою диету настолько простой, насколько вам необходимо. Если следование правилам здорового питания кажется вам непосильной задачей, найдите способ слегка облегчить себе жизнь. Ищите в магазине упаковки с уже очищенными и нарезанными фруктами и овощами (неважно, будут они свежими или замороженными) – это сильно сократит время приготовления вашего ужина. Не забудьте и про обезжиренные молочные продукты – именно эти две группы продуктов должны преобладать в вашем рационе. Берите с собой на работу пачку творога и употребляйте ее в обеденный перерыв – таким образом, ваш организм будет получать необходимые питательные вещества в течение всего дня.
4. Не пренебрегайте завтраком. На это есть много причин: те, кто регулярно употребляет завтрак, в целом имеют меньше проблем с весом, а также получают из пищи меньше холестерина и больше полезных питательных веществ, таких как клетчатка, кальций, витамины A и C, рибофлавин, цинк и железо. Употребление завтрака также поможет вам вписать в свой рацион группы продуктов, не подходящие для остальных приемов пищи. К примеру, если вы ощущаете недостаток молочных продуктов, попробуйте есть на завтрак обезжиренный йогурт. Хочется больше цельного зерна? Попробуйте овсянку. Приготовьте овсянку на молоке, и вы вдобавок получите дополнительную порцию кальция. Фрукты на завтрак также будут прекрасным решением.
5. Запланируйте и заготовьте заранее продукты для легких перекусов в течение дня. Тут действует то же правило, что и для завтрака – вместо того, чтобы перекусывать чипсами или конфетами, купленными в ближайшем киоске, лучше купите те продукты, недостаток которых вы ощущаете в своем повседневном рационе.
6. Замените сливочное масло растительным. Простейший способ сократить потребление насыщенных жиров – заменить твердые жиры (сливочное масло, сало) жидким растительным маслом. Проявите фантазию: например, попробуйте при приготовлении пищи использовать рапсовое масло вместо сливочного, а в бутерброде замените майонез с маслом на кусочек авокадо.
7. Раз в неделю полностью отказывайтесь от мяса. Это поможет значительно сократить потребление насыщенных жиров. Замените мясо вегетарианскими источниками белка – соей, фасолью, орехами. Это принесет дополнительную пользу в виде клетчатки вашему организму.
8. Думайте о десерте под другим углом. Как вы помните, данное руководство по здоровому питанию рекомендует ограничить употребление пищи, содержащей очищенное зерно, твердые жиры и натрий. К сожалению, под эту категорию попадают практически все известные “классические” десерты. Однако не стоит полностью отказываться от сладкого – вам будет легче придерживаться диеты, которая иногда награждает вас лакомым кусочком. Просто найдите тот тип десерта, который будет полностью удовлетворять принципам здорового питания – к примеру, десерт на фруктовой основе удовлетворит ваше пристрастие к сладкому и принесет организму порцию полезных фруктов.
9. Составляйте список необходимых продуктов, каждый раз, когда идете в магазин. Это поможет вам избежать незапланированных покупок, в которые часто входят вредные продукты вроде чипсов и сухариков.
10. Ищите продукты с как можно меньшим содержанием соли. Рекомендуемая суточная доза натрия для взрослого человека – не больше 2300 мг. Цифра кажется большой, но в действительности это количество натрия содержится в одной чайной ложке поваренной соли. Для людей старше 51 года, а также больных диабетом, гипертонией или хроническим заболеванием почек, эта доза еще меньше – всего 1500 мг ежедневно. Тем не менее, в настоящее время среднее потребление натрия на душу населения составляет больше 3400 мг – и большую часть этой дозы человек получает из обработанных пищевых продуктов. Перед покупкой внимательно смотрите на состав продукта, чтобы найти наилучший вариант с наименьшим содержанием соли.
Автор: Все для досуга и отдыха детей
Вернуться в раздел: Здоровое питание
- Руководство по здоровому питанию: 10 легких правил
- Как правильно выбрать и приготовить морепродукты
- Стоит есть только то, что хочется и когда хочется. Причем до ощущения легкой сытости, советуют врачи
- Что вы знаете о шоколаде?
- Особенности вегетарианской диеты
- Как правильно питаться школьнику
- Питание детей при инфекционных заболеваниях
- Пятый элемент
- Особенности питания детей при простуде
- Что такое функциональное питание?
